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截拳道腿功筑基

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      腿法作为一种攻击距离长、力量大的格斗技术,在各种技击术中都有很重要的地位,拳谚“手是两扇门,全凭腿打人”、“拳打三分,脚踢七分”都强调了腿法的重要性。截拳道是一门实战性极强的武技,强调攻击性,对腿法的训练有独到的方法。笔者在此根据截拳道基本功及自身修习所悟,总结出一些行之有效的腿功训练法,供广大截拳道爱好者参考。
      
      一、力量训练
      

      跳绳:跳绳称得上是最经济实用的力量训练法,被世界上诸多体育项目采用。它不但可以有效地训练腿部的力量,更能增强全身的协调性。在跳绳训练中,不论是双脚跳还是单脚跳,都必须只以前脚掌着地,脚跟始终离地,这样可以最大限度地锻炼小腿的肌肉群,为勾踢、正踢等需要小腿屈伸的腿法打下坚实的基础。练习跳绳时,注意循序渐进,逐渐加大运动量。适应一定强度后,以连续跳3分钟(一般情况下,一局格斗比赛的时间)为一组,练习3组,组间休息一分钟左右。
      登山步:立于台阶(或小凳)前,双手放在背后,身体前倾,右脚前脚掌用力踏于台阶上,使身体腾空,然后右足迅速移到台阶下,左足踏上台阶,即原地模拟登山或上台阶的动作。运动中必须以前脚掌踩踏发力。以100次为一组,根据个人情况进行一至两组即可。
      猿行步:双手握拳垂于头部两侧或举起置于胸前,下蹲,模拟猿猴的行走方式向前行走(图1)。注意身体不可站直,不可左摇右摆。行走时足尖上翘,足跟先落地,以100步为一组,视自身情况安排组数。
      
      半蹲跳:双手背于身后,屈膝牛蹲,以一脚的前脚掌蹬地跳起,落地后以另一脚前脚掌着地,双腿保持屈膝半蹲,再继续跳起。注意落地时足跟不可着地。20次为一组,进行两至三组,组间休息一分钟左右。
      
      单腿深蹲:并步站立,一腿伸直抬平,与上身成90度角;另一腿慢慢弯屈,身体向下蹲,直至完全蹲下。再慢慢伸直支撑腿,身体恢复直立。动作过程中,抬平之腿始终要与身体成90度角,不可落下。此动作难度极大,即使腿部力量强者初做时也难以做到,故练习时要循序渐进,不可急于求成,次数要根据自身情况自行掌握。
      控腿练习:控腿练习是截拳道腿功最重要的一环,既可有效提高腿部力量,又可培养出良好的平衡感,对于柔韧性的提高也有着重要的作用,是每个截拳道爱好者应掌握并日日加以练习的内容。控腿指按照踢击动作完成时的姿势(即一腿支撑另一腿抬起踢击动作),坚持静止不动的一种静力训练法。可以按任何角度的踢击动作进行,但最为常见及有效的还是侧踢式的控腿。在控腿时,同侧手有三种摆放位置,分别为体后(图2)、腿上(图3)和裆前(图4)练习者可自行体会其妙处,选择适合自己的姿势练习。需要说明的是,侧踢式控腿时,支撑脚的站法有两种,一种是足尖向后(图2-图4),这种方法可令胯部充分伸展、使上身倾斜,对支撑腿的力量及柔韧性要求相对较大,也就是说,以此方法进行控腿,可更有效地训练支撑腿。另一种是足尖向体侧(图5),运用这种方法时,身体

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